研究表明，每天 摄 入 约 25 ～ 30 克 膳 食 纤 维 有 助 于 维 持肠道健康。然而， 由于现代饮食结构中 膳食纤维含量不足， 加上工作中久坐、运 动不足等原因，导致 我们便秘等健康问题 频发。膳食纤维为什 么于健康不可或缺？ 怎样才能通过饮食调 整，补充到足够的膳 食纤维呢？

两种膳食纤维都有益

膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可 溶性膳食纤维（也称为“水溶性膳食纤 维”）。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木 质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等 ；可溶 性膳食纤维包括果胶、树胶、半乳甘露糖、 葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等。它 们都对健康有利，但作用机制不同。

不可溶性膳食纤维主要作用是增加粪 便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘 和降低患肠癌的风险。可溶性膳食纤维有 助于增加饱腹感，降低血糖和胆固醇水平， 它们在大肠中被有益菌发酵，会产生短链 脂肪酸，短链脂肪酸可降低肠道 pH 值， 抑制有害菌的繁殖，同时促进有益菌（如 双歧杆菌和乳酸菌）的生长，维持肠道菌 群平衡。