专家简介

吕红斌  中南大学湘雅医院运动医学科科主任、主任医师、教授、博士研究生导师。现任中华医学会运动医疗专业委员会委员、中国医师协会运动医学医师分会常务委员及运动康复专业学组组长、中国研究型医院学会运动医学专业委员会副主任委员、湖南省医学会运动医疗专业委员会主任委员等社会兼职。获国家发明专利10余项，实用新型专利3项。主持国家自然科学基金重点项目（2项）及湖南省重点领域研发计划、长沙市重大科技专项等各类科研项目30余项。擅长运动损伤的治疗及运动康复。

跌倒是老年人日常生活的一大隐患。中国疾控中心数据显示，60 岁及以上的老年人跌倒后，骨折发生率高达36.84%。跌倒不仅会给老年人带来身体上的伤痛，还容易引发心理上的恐惧与焦虑情绪，严重影响他们的生活。值得庆幸的是，跌倒并非无法预防，通过科学合理的锻炼，老年人的跌倒风险能够减少40%。

对于老年人而言，锻炼不是可有可无的“锦上添花”之举，而是关系身体健康的“雪中送炭”之策。随着年龄增长，老年人的肌肉力量、平衡能力、反应速度等身体机能会逐步下降，这些因素增加了跌倒的风险。锻炼就如同给身体 “充电”，能有效增强肌肉力量，尤其是下肢肌肉，让老年人不仅在行走、转身等动作中更加稳健，还能提升关节的灵活性，减少因关节僵硬导致的摔倒。锻炼还能够提高大脑的反应及平衡能力，使老年人在面对突发状况时，能够迅速做出反应，及时调整身体姿势，避免跌倒。

力量训练，筑牢身体根基

在预防老年人跌倒的运动中，力量训练占据着极为关键的地位。它能够有效增强肌肉力量，弥补老年人因年龄增长而出现的肌肉下降，显著提升身体的稳定性与平衡性，进而大幅降低跌倒风险。

1.坐姿抬腿：激活股四头肌

坐姿抬腿是一项专门针对股四头肌的训练动作。随着年龄增长，股四头肌会逐渐萎缩，力量变弱，这不但会影响老年人的行走能力，还会使他们更容易跌倒。

进行坐姿抬腿时，首先，要挑选一把稳固且高度适宜的椅子，坐在椅子前端，保持整个脊柱处于稳定状态，双脚自然平放在地面上。接着，保持腹部肌肉收缩，身体微微后仰，缓慢抬起一侧的腿，尽量保持腿部伸直，脚尖微微勾起，充分感受股四头肌的收缩，停留2—3秒后，再缓慢放下，换另一侧腿重复相同动作，每组进行15次，每天进行3组。这种训练方式既能够有效刺激股四头肌，促进肌肉生长与增强力量，又不会给老年人的身体造成过大的负担。

长期坚持坐姿抬腿训练，能够显著提升下肢力量，让老年人在行走、上下楼梯、起身等日常活动中更加轻松自在。强壮的股四头肌还能为膝关节提供更好的支撑与保护，减少膝关节的磨损与降低受伤风险，进而降低跌倒的可能性。