现在到处都在大肆宣传碳水化合物是肥胖的罪魁祸首，碳水被描述成了健康的大敌，许多人视精米面为洪水猛兽，绝不入口，甚至呼吁大家“戒碳”、“断碳”。

出现在中国人饭桌上几千年的碳水化合物，真的不香了吗？吃粗粮，真的百利而无一害么？

吃粗粮更有利于减脂？未必！

中国人自古以来就有吃粗粮养生的习惯，粗粮是相对精米白面等细粮而言的，包括玉米、燕麦、荞麦、麦麸、黄豆、绿豆等，甚至土豆、红薯、芋头等薯类也被归于“五谷杂粮”的范畴。

健身人、减脂人是粗粮的忠实拥趸，坚信粗粮作为主食，热量更低，营养更全面。但实际操作中，很多人并没有通过粗粮饮食法减脂成功，原因不外乎是“吃法”错了，以及吃到了“假粗粮”。

“吃错了”的情况很常见，有些烹饪方式大家根本没有意识到是错的。首先，粗粮不是零食，其组成依旧以碳水化合物为主，如果不控制食量，也会增加血糖代谢的负担。比如把玉米炖排骨当菜吃、把烤红薯作为下午茶，就失去了以粗粮代替精米面的意义。正确的做法是把粗粮当作“主食”，计入一天的碳水摄入总量中。

其次，粗粮大多很硬，不少人选择把它们做成粥。煮久的粗粮虽然营养成分、热量没有改变，但经过长时间熬煮，糊化程度升高，更容易被人消化吸收，吃下去后会觉得饿得更快，升血糖的速度也会变快。因此，吃“干饭”才是粗粮烹饪的正确方式。

水煮玉米、蒸红薯虽然做法正确，但其口味单调，用来代替主食不是人人都能坚持的。为了让粗粮更好吃，衍生了庞大的粗粮食品市场，但“假全麦”“假无糖”“假低脂低卡”并不少见。上海市消保委曾在2021年曝光某知名品牌的全麦面包，实测能量高出宣传40%，碳水化合物和所含能量均超出产品外包装的标称。一般来说，嚼起来越粗、越不那么“顺口”的面包，往往全麦粉的含量越高，真正的全麦、黑麦面包甚至有点发酸，和好吃不沾边。

还有不少“混合麦片”，看似是粗粮组合，其实是隐藏的热量炸弹，有的做法是油炸，有的甚至是谷物膨化加工食品，不少品牌还将添加的各种果干坚果以及糖油混合的“酸奶块”等作为卖点宣传，口味好吃了，但麦片已经变成零食，和粗粮低脂代餐的初衷南辕北辙。