专家简介

姚斌彬 针灸推拿学博士，北京中医药大学副教授，硕士研究生导师；北京中医药大学国医堂中医门诊部出诊专家，中华中医药学会推拿分会青年委员。擅长以针灸、推拿等中医传统疗法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝骨关节炎、足跟痛等。

自然界的阳气生发表现为抽枝发芽，人体要生发阳气，就要效法自然，舒展四肢，活动筋骨，此为养生之道。随着气候渐暖，人们的衣着渐少，此时节更适合老年人锻炼身体。然而，老年人运动功能较弱，不能进行高强度的锻炼，还需要避免跌倒、扭伤等运动损伤的发生。建议老年人以舒经活络、理气活血为目的，选择轻柔和缓的运动即可，比如简单的坐、立、行。

蹲坐锻炼

外出有困难，或锻炼场地有限的老年人，只需要一把椅子，坐着就能简单活动筋骨。

（1）坐姿抬腿。坐在椅子上，双脚平放于地面，双手自然放在大腿上。抬起一只脚，伸直膝盖，在空中保持数秒后放下，换另一只脚重复动作。这个简单的动作可以活动膝关节，锻炼下肢肌肉，起到增强下肢运动能力的作用。每次练习10—15分钟，每天2—3次。

（2）脚踝转动。坐在椅子上，脚尖着地，以脚尖为中心，缓慢地顺时针和逆时针转动脚踝，每个方向转动10 —15圈，然后换另一只脚。这个动作能增强关节的灵活性，促进足部气血流通。

（3）靠墙静蹲。背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。保持这个姿势30—60秒，每天练习3—4组。这样能锻炼腿部肌肉，尤其是股四头肌，帮助下肢更好地支撑身体。这个动作看似简单，但对老年人来说，完成可能有些吃力，需要循序渐进；如果感觉动作简单，可以换成扎马步的姿势。

站立锻炼

动与静都需要功夫，锻炼不一定要动，静也可以增强老年人的平衡力，且适合中枢神经系统健康状况欠佳的人群。