专家简介

金 晖  东南大学附属中大医院临床营养科主任，主任医师，硕士研究生导师。中华医学会糖尿病学分会糖尿病教育与管理学组副组长，中国老年学与老年医学学会糖尿病分会常务委员，江苏省老年学会第五届骨质疏松专业委员会副主任委员等。擅长糖尿病及并发症、甲状腺疾病、骨质疏松、肥胖、多囊卵巢综合征、内分泌性高血压、痛风、围产营养相关疾病的诊断与治疗。

如今，在这个社交媒体盛行的时代，打开手机满屏都是各种“网红减肥法”的花式轰炸。这些听起来既诱人又神奇的方法，让无数渴望减肥的小伙伴深陷其中，跃跃欲试。这些方法真的有效吗？今天，我们就一起深入探寻哪些减肥方法能让你吃得开心，瘦得轻松又健康持久。

网红减肥法：是黑科技，还是新噱头

目前，备受推崇的饮食减肥法包含以下4种，它们是否真的有用呢？

（1）生酮饮食：生酮饮食是一种通过极低碳水化合物摄入，迫使身体进入酮症状态，从而以脂肪作为主要能量来源的饮食方式。生酮饮食最初用于治疗儿童癫痫、代谢综合征、2型糖尿病等。正常情况下，我们的身体主要依赖碳水化合物（如葡萄糖）提供能量。但在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量被严格限制（通常少于50克/天），迫使身体转而燃烧脂肪产生能量，这一过程中会产生一种叫作酮体的化合物，供身体各部分使用，尤其是大脑。

长期生酮饮食会引发营养不均衡的问题。当身体长期处于酮症状态，可导致代谢性酸中毒，影响水电解质平衡，出现头晕、虚弱、疲乏等症状。长期高脂肪饮食会加重胃肠道负担，导致消化不良、便秘、腹泻等消化道问题，还可能增加心脏病、肾脏病、骨质疏松等健康问题。

（2）主食减肥法：与生酮饮食截然相反，主食减肥法主张每天保证充足的碳水化合物摄入，特别是抗性淀粉类主食，如冷藏后复热的米饭、土豆等。其中的科学原理是抗性淀粉在小肠中难以被消化吸收，像膳食纤维一样进入大肠，被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸。这一过程不仅能减少实际热量吸收，还能调节肠道菌群平衡，改善代谢健康。

但我们必须看到的是，这个方法的效果个体差异很大。首先，这个方法可能对AMY1基因拷贝数较少的人群（唾液淀粉酶分泌不足）效果有限。其次，摄入量需要精确控制，普通成年人每日主食建议控制在150—200克，过量仍会导致热量超标。最后，主食减肥法对搭配要求高，必须配合优质蛋白质（如鱼类、豆制品）和大量蔬菜，否则可能营养失衡。

（3）轻断食、间歇性断食。这是一种备受追捧的减肥方法，包括16+8（16小时禁食，8小时进食）、5+2（每周2天极低热量）等模式。适度轻断食确实有助于控制总热量摄入，但不少执行者容易陷入两个误区：一是禁食期间过度饥饿，导致进食窗口暴饮暴食；二是忽视食物热量，认为“只要在时间窗口内，吃什么都可以”。实际上，轻断食成功的关键在于进食期间仍要保持营养均衡。

（4）明星减肥法（又称“黄瓜鸡蛋法”）这是被明星快速减肥带火的方法，这种极端低热量、单一食物的减肥方式，虽然能在短时间内看到体重数字下降，但会导致肌肉流失、基础代谢率降低，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹。