对于膳食纤维，大家并不陌生。很多人都知道，摄取一定的膳食纤维，有利于预防便秘、维持血糖稳定，对于保障健康很有益处。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应摄取25～30克膳食纤维。但是，总体来看，我国居民的膳食纤维摄入量并不充足——人均仅为10.9克/天。那么，怎么安排日常饮食，才能吃够膳食纤维呢？

维护肠道健康离不开“它”

膳食纤维是一种人体无法直接消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物中。它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维指能够溶解于水，可被肠道微生物分解代谢的成分，包括果胶、植物胶和黏胶等物质。不可溶性膳食纤维指不溶于水，不能被大肠微生物酵解的成分，包括纤维素、半纤维素和木质素等。这两种膳食纤维对于维护胃肠道健康，均具有重要作用。

1.调节肠道菌群

可溶性膳食纤维是肠道益生菌的食物来源，能够促进有益菌的生长，间接抑制有害菌繁殖，从而维持肠道菌群平衡。而肠道菌群平衡有利于预防肠道炎症、提高机体免疫力。

2.促进肠道蠕动

不可溶性膳食纤维富含亲水基团，具有良好的吸水性，能够形成较多的固体残渣，增加粪便体积，促进粪便排出，预防便秘。

3.降低肠道疾病风险

膳食纤维经大肠微生物酵解可产生短链脂肪酸。研究发现，短链脂肪酸有助于维持肠道免疫反应，降低肠道炎症以及肠癌的发生风险。

这些食物的

膳食纤维含量较高

1.全谷物

全谷物保留了胚乳、胚芽、谷皮等谷物的完整结构，与精制谷物相比，其中膳食纤维、矿物质、B族维生素等营养素的含量更高。在日常饮食中，您可以用一部分燕麦、糙米、小米、玉米等全谷物，替换白米、白面作为主食食用。