地中海饮食能吃什么、不能吃什么长期坚持地中海饮食有利于降低患心脏病等疾病的风险，还能保持正常的身体质量指数（BMI）。那么为什么会有如此效果呢，这与地中海饮食的食物范围密切相关。

推荐低脂、富含不饱和脂肪酸的食物地中海饮食的一大特色是选择低脂和富含不饱和脂肪酸的食物，比如白肉 （鱼、虾、禽肉），鸡、鸭最好去皮再吃。同时，用低脂奶或脱脂奶代替全脂奶。

主食多粗粮，少精制米面许多人觉得主食没有脂肪，就不用限制了吧？其实，精制米面做成的食物容易造成血糖波动。地中海饮食推荐的主食以全谷物为主，其通常含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，升糖指数也较低。此外，有些淀粉含量较高的蔬菜也算主食，如土豆、玉米、地瓜等。不过肠胃消化功能不好的人可以先养胃，再逐步开始摄入粗粮。

这些“地雷食物”要少吃富含饱和脂肪酸的食物如猪油、黄油、奶油、棕榈油和牛油等；富含反式脂肪酸的食物如油条、方便面、奶茶、冰淇淋、膨化食品、甜点蛋糕等；深加工肉制品如香肠、午餐肉、培根、火腿肠、腊肠等。它们在早餐中经常出现，但这些肉类大多含有亚硝酸盐，它在人体内与胺类化合物作用会生成2A类致癌物亚硝胺，因此需要少吃。

我实行了几年的地中海饮食后，感觉自己是“老法师”（沪语，指经验丰富的老手）了，开始对地雷食物松懈了，但体重马上“给我颜色看”。最近容易被我忽略的“地雷食物”有以下几种，我也列出来供大家参考：羌饼——上海人喜欢的早餐之一，水油法炸出的脆香表皮让人欲罢不能，但热量非常高；各种火锅蘸酱，如海鲜酱，油脂比例非常高；泰式奶茶口感冰爽浓郁，是高糖高脂奶茶的典型代表；小笼包，特别是无锡小笼包，猪肉馅料加上肥膘肉做成的汤汁，让它成为妥妥的高脂食物；螺蛳粉，每次吃螺蛳粉我都想着不放辣油就是低脂，却忽略了精制米面的威力，消化快，吃完更容易饿。