在减肥的过程中，不少人陷入空腹减脂和局部减脂的误区。空腹减脂时，身体在缺乏能量供应的情况下，会先分解肌肉而非脂肪来供能，长期如此会导致基础代谢率下降，使后续减肥更困难，还可能引发低血糖、头晕等健康问题。而局部减脂更是不切实际，人体脂肪的消耗是全身性的，无法通过特定运动只减少某一部位的脂肪。这些流传甚广的“捷径”背后，隐藏着身体能量代谢的复杂真相与科学规律。

疑惑一：空腹运动是燃脂“加速器”？

一些实验确实观察到，在空腹状态下进行中低强度有氧运动（如快走、慢跑等），脂肪供能的比例的确高于餐后状态。然而，燃脂比例更高不等于总脂肪消耗量更多，更不等于长期减脂效果更优。减脂的根本原理在于创造并维持“能量负平衡”——即消耗的热量大于摄入的热量，一次运动所消耗的总热量（由糖和脂肪共同提供）才是核心指标。在运动强度和时长相同的情况下，空腹与否对运动总热量消耗的影响并无显著差异。在能量利用上，虽然饭后运动可能更多利用血糖和糖原，但随着运动时间延长，脂肪供能比例会显著上升。最终，决定燃脂总量的是运动的强度、时长和累积频率，而非是否空腹。

空腹状态可能导致血糖水平偏低，这会直接影响运动表现。你可能感到乏力、头晕、难以维持目标强度或计划时长。结果往往是本想跑1小时，结果40分钟就精疲力竭，总热量消耗反而低于状态良好时的餐后运动。

在糖原储备不足的情况下进行较长时间或较高强度的运动，身体不仅会分解脂肪，也可能分解肌肉蛋白质来供能。此外，对于有低血糖倾向、糖尿病、心血管问题的人群，空腹运动存在一定风险。

不必执着于空腹运动。对于追求健康和可持续减脂的普通人，运动前1～2小时适量摄入易消化的碳水化合物（如一根香蕉、一片全麦面包）搭配少量蛋白质，往往能提供更稳定持久的能量，提升运动表现和总消耗量，同时保护肌肉。