经常听人说晚上运动伤身、影响睡眠，甚至夸张的还有说“慢性自杀”的。救救了！到底晚上还能不能运动啊？最新的一项研究找到了晚上运动的一个平衡点：只要注意运动时间和强度，真的不用担心，甚至还有一些意想不到的好处！

Part 1 新研究发现 —— 睡前>4小时运动，不影响睡眠

关于晚上运动伤身的说法，其实更多来自对睡眠的影响。

不得不承认，晚上运动的确影响睡眠，但抛开剂量谈伤害都是不对的。

最新研究就给出了运动和睡眠的“甜蜜时间点”：在你习惯的睡眠时间前4小时，无论啥运动，放心搞吧！

这是2025年4月发表在《自然通讯》杂志上，迄今为止研究人数最多的研究探讨了晚上运动和睡眠剂量的关系。研究者统计了来自14，689名在一年研究间隔内佩戴生物识别设备的活跃体力人群（4，084，354人夜）的数据。

结果发现，运动时间较晚和运动强度较高与入睡时间延迟、睡眠时间较短、睡眠质量较差、夜间静息心率较高和夜间心率变异性较低相关。

但好消息是，研究也发现，如果在这群人习惯入睡的前4小时结束运动，无论什么强度，都不会对睡眠产生影响。

也就是说平时要是12点睡，那就8点前结束运动；平时要是11点睡，那就7点前结束运动；平时要是10点睡，那就 6 点前结束运动。

看到这，或许有人要说，这要求也太高了吧？别急别急，这讲的是第一种情况，就是在这个时间内啥运动都行，可劲儿造都行。

但要是咱是个11点想睡，但又没办法在7点前结束运动的人，没事，选对运动就行！

Part 2 睡前2小时做点中低强度运动甚至还有助睡眠

睡前2小时内做些中低强度的运动，身体是可以恢复过来的，并不影响睡眠。