如今，“以瘦为美”的观念深入人心，肥胖似乎成了许多人挥之不去的“噩梦”。事实上，肥胖早已不只是审美问题，它已经成为威胁人类健康的“隐形杀手”。数据显示，在我国，超重和肥胖的发生率已达50.7%，有研究预测，到2030 年我国成年人超重和肥胖的发生率将达到70.5%。医学界已经将肥胖定义为一种进展性、易复发、可治疗的慢性疾病。多项科学研究发现，肥胖与200 余种疾病的发生有关，如糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等，它就像一颗定时炸弹，随时可能让人陷入健康危机。

在如此严峻的形势下，今年4 月，全国爱国卫生运动委员会将健康体重管理行动纳入了“健康中国行动”，鼓励有条件的医疗卫生机构设置体重管理门诊。这说明控制体重已经迫在眉睫，但我们对“肥胖”真的了解吗？

更新对肥胖的认知

人体热量“不守恒”

减肥的本质是创造并维持“热量赤字”，即消耗的热量大于摄入的热量。为了消耗热量，许多减肥者都曾尝试饿着肚子站上跑步机，然而，这种做法并不明智，因为在身体“后台”运行的“基础代谢”才是耗能的“主力”。即使一个人整天躺在床上不动，身体也会消耗一定的热量来维持心脏跳动、呼吸、细胞修复等基本的生命活动。这部分热量消耗就是基础代谢，它占据了我们每日总热量消耗的60%～70%，是减肥过程中更为关键的角色。“管住嘴”虽然可以在短期内减少热量摄入，但长期来看，过度节食反而会导致身体进入“饥饿模式”，降低基础代谢率。同样，“迈开腿”虽然能增加热量消耗，但身体存在“能量补偿机制”，长期进行高强度运动可能导致身体进入一种“节能模式”，从而降低基础代谢率。此外，运动后，人们往往会因为“补偿心理”而摄入更多食物，反而削弱了运动的减肥效果。有研究发现，身体中脂肪量越高，“能量补偿”效应越强，所以“胖子越减越肥”并不是一句玩笑话。不过，需要明确的是，这并不意味“管住嘴，迈开腿”对减肥没有作用，而是要以更科学合理的方式进行饮食调整和运动安排。

在饮食方面，我们不应过度节食，而是要选择更适合减肥的食物，即热量低、营养密度高的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，它们富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少总热量摄入。研究表明，一个人每日摄入膳食纤维总量大于等于30克，可显著降低肥胖风险。此外，蛋白质的食物热效应（TEF）高达20%～30%，远高于碳水（5%～10%）和脂肪（0～3%），在帮助身体消耗热量的同时，还可以促进肌肉生长。因此，增加优质蛋白（瘦肉、鱼类、低脂乳制品）的摄入，既能维持肌肉量，又能提高基础代谢率，可以大大提升减肥的效率。

在运动方面， 我们同样需要科学合理的安排。减肥人士应选择中等强度的有氧运动， 如快走、慢跑、游泳等，将心率控制在最大心率的60%～70%， 每周3～5次， 每次30～60分钟，这样运动能有效减少内脏脂肪。若时间有限，可以选择高强度间歇训练（HIIT），每次只需20 分钟左右就能达到进行40～60分钟传统有氧运动的燃脂效果。同时，应配合力量训练，以增加肌肉量、降低体脂率并提高基础代谢率。不过，长期过量运动可能导致肌肉分解，因此，每周要安排一两天“休息日”，期间可不做任何运动或仅进行低强度运动（如散步、瑜伽），以确保身体得到充分恢复。

脂肪细胞“不简单”

传统观点认为， 脂肪细胞只是被动储存能量的“储能U 盘”，但近30 余年的研究证实，它们其实是高度活跃的内分泌细胞，能分泌多种激素和炎症因子，直接影响代谢、免疫甚至大脑功能。