早餐，作为一天中的第一餐，对维持身体健康和提高生活效率具有不可忽视的作用。一顿营养均衡的早餐不仅能为上午的活动提供充足的能量，多项研究还表明，规律吃早餐与降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险相关。然而，现代快节奏的生活方式使得许多人忽视了早餐的重要性，甚至常常跳过早餐或选择不健康的早餐方式。

早餐的能量使命

经过一夜的代谢消耗，身体急需能量“充电”。如果不吃早餐，则会导致人体血糖波动、注意力下降，还容易引发暴饮暴食。《中国居民膳食指南（2022）》中指出，早餐提供的能量应占全天总摄入量的  ，即低身体活动水平成年人早餐的能量应为  千焦，中、高身体活动水平成年人的早餐应分别比低身体活动水平成年人多提供约335千焦、900千焦的能量。

合格早餐“三剑客”

一顿合格的早餐需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪三大核心营养素，它们各司其职，共同为身体提供持久动力。酸、保护器官、参与激素合成及促进饱腹感等作用，同样需要在饮食中适量摄入。早餐一般建议摄入 15∼25 克脂肪，占全天脂肪总量的 20%∼30% 。需要注意的是，优先选择不饱和脂肪（如坚果、牛油果），减少反式脂肪和饱和脂肪（如甜品、油炸食品）的摄入更有利于人体健康。比如，1份橄榄油凉拌沙拉，加上5颗巴旦木（扁桃仁），配上1杯全脂牛奶，就能很好地满足早餐的脂肪摄入要求。

早餐的个性化建议

孕妇

妊娠期间，孕妇除了要摄入自身所需营养外，还需负担胎儿生长发育所需营养，预防营养缺乏及并发症的产生，因此合理的饮食至关重要。

1.孕早期

孕早期的营养需要与孕前没有太大差别。但需要注意的是，此阶段大多数孕妇会发生恶心、呕吐等早孕反应，尤其是晨起后较为明显，选择早餐时应注意选择易消化、增食欲的食物，适当吃一些口感酸甜的苹果干、香蕉干、葡萄干等，能起到刺激食欲的作用，也可选择含水分稍少的食物，如燕麦片、牛肉干、面包等。